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8 cosas que los nutricionistas desearían que hicieras durante el embarazo

8 cosas que los nutricionistas desearían que hicieras durante el embarazo

Entre el agotamiento, las náuseas matutinas y el hambre voraz, el embarazo puede hacer que comer bien sea un desafío. Pero los bebés en crecimiento dependen de su madre para su sustento, por lo que querrá tomar buenas decisiones sobre lo que entra en su boca y en su útero. Siga leyendo para descubrir las ocho cosas más importantes que recomiendan los nutricionistas para una alimentación saludable y el aumento de peso durante el embarazo.

1. Descubra cuánto debería ganar

"Conozca sus números", dice Jessica Corwin, dietista registrada y educadora de nutrición comunitaria de Spectrum Health en Michigan. "Deberíamos aumentar diferentes cantidades de peso según nuestro IMC individual. Es útil preguntarle a su médico cuánto debería aumentar".

Las pautas exigen que las mujeres que comienzan el embarazo con un peso saludable aumenten entre 25 y 35 libras. Se aconseja a las mujeres con bajo peso o que tienen gemelos o múltiples que ganen más, mientras que las mujeres con sobrepeso u obesidad deben ganar menos. Obtenga los detalles sobre cuánto peso debe aumentar durante el embarazo y por qué.

Esos kilos de más son fundamentales para el crecimiento y desarrollo de su bebé. Pero con un bebé típico que pesa 7.5 libras, ¿para qué sirve todo el resto del peso?

Aquí hay un desglose: los senos de una futura mamá suman 2 libras adicionales a medida que se hinchan en preparación para alimentar al bebé. La placenta y el útero en crecimiento agregan otras 4 libras. Si tiene en cuenta el exceso de sangre que fluye a través de su cuerpo, hasta 3.5 libras, lo que explica por qué las necesidades de hierro de una mujer embarazada son tan altas, y de 6 a 8 libras de líquido amniótico y otros líquidos, comenzará a sentirse pesado. Además, su cuerpo necesitará hasta 9 libras más de grasa para usar como reservas de energía durante el embarazo y la lactancia.

2. Haga ejercicio con regularidad

No asuma que el embarazo es un buen momento para suspender su membresía en el gimnasio. Es importante mantenerse físicamente activo por su propia salud y la de su bebé. Ir a la cinta o asistir a yoga durante el embarazo mantiene su cuerpo fuerte, puede ayudar a prevenir la diabetes gestacional y puede ayudarla a evitar aumentar demasiado de peso, lo que puede llevar a un bebé demasiado grande. El ejercicio regular también la prepara para el mejor entrenamiento: trabajo de parto y parto.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda que las mujeres embarazadas (que hayan recibido la aprobación de su proveedor para hacer ejercicio) se ejerciten moderadamente durante al menos 20 a 30 minutos la mayoría, si no todos, los días de la semana. Desafortunadamente, muchas futuras mamás no hacen tanto ejercicio.

"Muchos de mis pacientes me dicen que no son activos en absoluto", dice Eleana Kaidanian, dietista registrada en Nueva York que asesora a mujeres embarazadas.

Kaidanian recomienda hacer ejercicio siempre que sea posible. "Incluso si son solo 10 minutos caminando por su apartamento después de cada comida, son 30 minutos que no estaba haciendo antes".

3. Bebe agua

El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres embarazadas tomen 10 vasos de 8 onzas de agua u otras bebidas al día. (Si hace calor o estás haciendo ejercicio, bebe aún más).

Cuando Kaidanian les pregunta a sus pacientes embarazadas qué beben cuando tienen sed, la mayoría de las veces, mencionan refrescos, jugos o café. Sin embargo, es mejor mantener la cafeína y el azúcar al mínimo durante el embarazo. (Incluso el jugo 100 por ciento de fruta contiene muchos azúcares naturales).

"El agua es la mejor fuente de hidratación", dice Kaidanian. Si no está rastreando sus onzas líquidas, simplemente lleve una botella de agua con usted donde quiera que vaya y beba sorbos durante el día hasta que su orina sea clara o de color amarillo pálido, una señal de hidratación adecuada.

Si el agua corriente no es atractiva, o incluso da náuseas, pruebe con agua con gas con varios sabores (como limón, naranja y bayas) o agua con un chorrito de limón. O haga agua de spa: mantenga una jarra de agua del grifo en el refrigerador y agregue naranjas, manzanas u otras frutas cortadas para infundirle un sabor sutil.

4. Sea diligente con las vitaminas prenatales

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Kaidanian escucha muchas razones para saltarse una vitamina prenatal diaria y no acepta ninguna de ellas. Solo tome el suyo, dice, porque las vitaminas prenatales son una forma casi sencilla de asegurarse de que usted y su bebé estén recibiendo los nutrientes que necesitan. La dieta de muchas mujeres es deficiente en vitamina D y hierro, así como en ácido fólico, que es fundamental para la prevención de defectos del tubo neural como la espina bífida.

"Es difícil cumplir con su ingesta diaria de nutrientes para cada uno de los nutrientes a menos que esté planificando específicamente lo que necesita para su cuerpo, y la mayoría de las personas no lo están haciendo", dice Kaidanian. "Ahora producen tantos tipos de vitaminas prenatales: masticables, gomitas e incluso minivitaminas para quienes las encuentran difíciles de tragar, realmente no hay excusa".

5. Evite ganar demasiado

El aumento excesivo de peso durante el embarazo aumenta el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones en el parto, como parto por cesárea y desgarro.

El aumento excesivo de peso puede llevar a un bebé más grande, lo que puede dificultar el parto, dice Daniel Roshan, especialista en medicina materno-fetal en la ciudad de Nueva York y profesor asistente en la Universidad de Nueva York.

"Tratamos de mantener baja nuestra tasa de cesáreas, por lo que realmente enfatizamos la dieta", dice Roshan. Si una madre embarazada no come de manera saludable, dice, "es como si el bebé estuviera sentado comiendo chocolate todo el día. Se pone gordito. Cuando llega la hora del parto, es más difícil para él salir, por lo que hay una mayor probabilidad de complicaciones. . "

6. Coma comidas pequeñas

Cuando tiene náuseas, la idea de una comida abundante realmente puede revolver su estómago. Y más adelante en el embarazo, a medida que su bebé llena su estómago y otros órganos digestivos, comer incluso una cantidad bastante modesta de comida a la vez puede ser incómodo.

Siéntase libre de concentrarse en comer mini-comidas frecuentes. "Comer comidas pequeñas a menudo ayuda porque constantemente mantiene un poco de algo en el estómago y mantiene el nivel de azúcar en la sangre uniforme", dice Ashley Roman, directora del Centro de Atención Materno Fetal de la Universidad de Nueva York.

7. Merienda inteligente

Llene su cocina con alimentos básicos saludables para que pueda tomar fácilmente refrigerios buenos para usted. Lave la fruta fresca con anticipación y mantenga bolsas en porciones de mezcla de frutos secos en su escritorio en el trabajo. El queso en tiras y las galletas integrales también satisfacen. Intente preparar un batido durante el fin de semana y luego congélelo en frascos individuales.

Por la noche, mete un frasco en el frigorífico para descongelar. Ven por la mañana, agrega un poco de germen de trigo o semillas de lino y llámalo desayuno.

"Cada bocado durante el embarazo está afectando a su bebé, por lo que si puede incluir nutrición, se sentirá mejor con los bocadillos", dice la dietista Jessica Corwin.

8. Aprenda a sustituir

Está bien ceder a tus antojos de comida con moderación, pero es inteligente darles ajustes más saludables, especialmente si se están convirtiendo en elementos frecuentes en tu menú.

Por ejemplo, si anhela la pizza con regularidad, siga el ejemplo de Ellie Krieger y prepare una pizza con un muffin inglés integral con queso semidescremado, salsa de tomate y espinacas. "Anhelaba la pizza constantemente", dice Krieger, anfitrión de Food Network Apetito saludable y es el autor de Maravillas entre semana. "Eso dio en el clavo sin hacer todo lo posible y tener una porción grande y grasosa todos los días".

¿Quieres chocolate? Krieger sugiere mezclar una cucharada de cacao en polvo y un poco de azúcar en un vaso de leche tibia baja en grasa. "Obtienes el bono antioxidante del cacao y el calcio de la leche, es el tamaño de bocadillo perfecto, alrededor de 200 calorías, y te llena".

Bonnie Rochman es una escritora sobre salud que está trabajando en un libro sobre cómo la genética está remodelando la infancia.


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