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10 snacks saludables para el embarazo

10 snacks saludables para el embarazo

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Tomó un buen desayuno antes de irse a trabajar hace una hora, pero su estómago ya está gruñendo. ¿Suena familiar? El embarazo puede aumentar tu apetito de manera significativa.

El desafío es que solo obtienes un número limitado de calorías "adicionales" por día para jugar, pero deben ser ricas en nutrientes.

Hemos reunido nuestros 10 mejores bocadillos para futuras mamás. Todos ayudan a satisfacer su necesidad de nutrientes esenciales para el embarazo, son fáciles de ensamblar, tienen un tamaño generoso y contienen entre 200 y 300 calorías. ¡Y todos son sabrosos también!

1. Manzana y queso

1 manzana mediana con queso duro como cheddar, Monterey Jack o suizo

La mayoría de las mujeres no obtienen suficiente fibra en su dieta para empezar, y el embarazo aumenta su requerimiento a aproximadamente 28 a 30 gramos (g) de fibra al día. Eso puede ser una tarea difícil cuando estás lidiando con las náuseas matutinas en el primer trimestre (o tal vez más allá) o esa sensación de plenitud e hinchazón más adelante. Para asegurarse de que está alcanzando la marca de fibra, es inteligente incluir muchas frutas y verduras en su dieta, que también ayudan a mantenerse hidratado.

Una manzana mediana tiene más de 4 g de fibra y solo 95 calorías. Las manzanas son agradablemente crujientes y no podrían ser más portátiles. Además, la cáscara de manzana está llena de pectina, una fibra soluble que puede mejorar la salud digestiva.

Otro nutriente imprescindible para el embarazo es el calcio. Las futuras mamás necesitan 1,000 miligramos (mg) de este mineral cada día. El calcio no solo es necesario para mantener los huesos y los dientes fuertes, sino que es esencial para la estructura ósea de su bebé. Y si no obtiene lo suficiente a través de los alimentos que consume o un suplemento, su bebé en crecimiento lo tomará de sus huesos. Nota: Las vitaminas prenatales, aunque están repletas de otros nutrientes importantes, por lo general no contienen mucho calcio, así que no cuente con las suyas para satisfacer esta necesidad.

Cada rebanada de 1 onza de queso cheddar tiene 200 mg de calcio, lo que le proporciona un 20 por ciento de su requerimiento diario. Cada rebanada tiene aproximadamente 110 calorías y 9 g de grasa, así que limítese a una o dos rebanadas.

2. Huevo en un muffin inglés

1 huevo (revuelto o frito) en un panecillo inglés o tostada

Probablemente haya estado leyendo muchas noticias sobre la vitamina D. Ayuda a que el cuerpo absorba el calcio y se ha relacionado con la prevención del cáncer, el refuerzo de la inmunidad y la reducción de la inflamación.

Durante el embarazo, es vital obtener suficiente vitamina D para ayudar a mantener los huesos y dientes en crecimiento de su bebé, y para asegurarse de que el sistema inmunológico de su pequeño funcione correctamente fuera del útero. Las mujeres embarazadas necesitan 600 UI de vitamina D al día. Hasta 4.000 UI por día es seguro, según el Instituto de Medicina.

Un huevo contiene 20 UI de vitamina D. La vitamina D está en el huevo. yema de huevo, así que no te deshagas de la yema, ¡pero asegúrate de que esté bien cocida! Otras buenas fuentes son la leche fortificada (98 UI por 8 onzas), el salmón (360 UI por 3,5 onzas) y el atún enlatado (200 UI por 3 onzas).

Las yemas de huevo también contienen colina, que es esencial para el cerebro en desarrollo de su pequeño y puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Necesita 450 mg diarios de colina y puede eliminar 125 mg con un solo huevo.

3. Mezcla de frutos secos caseros

1/2 taza de semillas de calabaza, 1/2 taza de cerezas ácidas secas, 1/2 taza de almendras crudas y 1/2 taza de trozos de chocolate amargo (rinde 2 tazas; 1/2 taza = 1 porción)

o

1/2 taza de nueces, 1/2 taza de coco sin azúcar, 1/2 taza de mango seco cortado en cubitos y 1/2 taza de anacardos (rinde 2 tazas; 1/2 taza = 1 porción)

Nota: Guarde la mezcla de frutos secos en el refrigerador o congelador para mantenerla fresca.

Hay muchas variedades de mezcla de frutos secos que puede hacer, pero estas recetas ofrecen una sabrosa combinación de estimulantes del embarazo que contienen calcio, vitamina D y el mineral magnesio, que ayuda a formar huesos y dientes. Las futuras mamás necesitan alrededor de 300 mg de magnesio al día (dependiendo de su edad), y las semillas de calabaza ofrecen esa cantidad en solo un cuarto de taza. Otras buenas fuentes de magnesio son las espinacas cocidas, los frijoles negros y las nueces de Brasil.

¿Tiene problemas para quedarse dormido por la noche? A la mayoría de las mujeres les cuesta conciliar el sueño en algún momento del embarazo. Las cerezas agrias secas contienen melatonina natural, que puede mejorar la calidad y duración del sueño. Intente mezclarlos con su mezcla de frutos secos o cereal para un refrigerio antes de acostarse.

El chocolate negro contiene flavonoides de cacao que protegen el corazón y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial. Además, contiene pequeñas cantidades de los minerales que forman los huesos magnesio, manganeso, cobre, zinc y fósforo.

Asegúrese de incluir las almendras en su dieta, especialmente si no le gustan los productos lácteos. Por onza, las almendras contienen 76 mg de calcio, más 1 mg de hierro y 3,5 g de fibra. Y la grasa que contienen es casi toda grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Coma bocadillos enteros o úselos sobre yogur, avena y ensaladas.

4. Parfait de yogur griego

Un recipiente pequeño de yogur griego natural cubierto con 1 taza de arándanos y 2 cucharadas de nueces picadas

Hay muchas razones por las que el yogur griego se ha convertido en la estrella del pasillo de los lácteos. Está cargado de proteínas (requiere el doble de leche para producirse), con aproximadamente 14 g de proteína por recipiente de una sola porción de 5.3 onzas. Por la misma razón, proporciona el 15 por ciento de su requerimiento diario de calcio. También contiene probióticos, que lo ayudan a mantener un sistema digestivo saludable. Todo eso, más una textura suave y cremosa que hace decadente incluso el sabor sin grasa.

Cubrir el yogur griego con arándanos frescos agrega casi 4 g de fibra y solo 84 calorías, además de un impulso antioxidante. Dos cucharadas de nueces picadas (media onza) agregan 93 calorías, 1 g de fibra y grasas omega-3 saludables. Las nueces también contienen la vitamina B biotina, que le ayuda a obtener energía de los alimentos que consume.

5. Verduras o papas fritas y guacamole

1/2 taza de rodajas de pepino, 1/2 taza de zanahorias y 1/2 taza de palitos de apio con 1/4 taza de guacamole

o

1 onza (aproximadamente 10 chips) de chips de tortilla con bajo contenido de sodio con 1/4 taza de guacamole

La mayoría de las mujeres presentan algo de hinchazón en las manos, los pies, los tobillos y las pantorrillas en algún momento del embarazo. Evitar el exceso de sodio te ayudará a vencer la hinchazón. Cuando ha consumido demasiada sal, su cuerpo retiene más agua para ayudar a mantener equilibrados los niveles de sodio en su cuerpo. Beber más agua y comer alimentos con un alto contenido de agua lo ayudará a eliminar el exceso de sal de su sistema.

Tanto el pepino como el apio son bajos en calorías y contienen mucha agua (96 y 95 por ciento respectivamente; las zanahorias son 87 por ciento de agua). Y el guacamole está lleno de potasio, un mineral vital que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en las células de su cuerpo. Haga el suyo para controlar el sodio: triture un aguacate maduro con el jugo de una lima, luego agregue un poco de cebolla morada picada y cilantro.

Si realmente ama su guacamole con totopos, busque totopos con menos de 100 mg de sodio por porción de 1 onza.

6. Requesón, fruta y granola

Un tazón pequeño de requesón con 1 por ciento de grasa cubierto con 1 taza de mango cortado en cubitos y 2 cucharadas de granola con alto contenido de fibra

Una taza de requesón (4 onzas) del tamaño de un refrigerio le proporciona 69 mg de calcio y 14 g de proteína por solo 81 calorías. Mézclelo con 1 taza de mango jugoso y brillante y obtendrá la ventaja adicional de 71 microgramos (mcg) de ácido fólico, una vitamina B que juega un papel clave en el desarrollo de la médula espinal y los nervios de su bebé.

Durante el embarazo, necesita 600 mcg de ácido fólico / folato al día. Por supuesto, su vitamina prenatal incluirá ácido fólico, pero el folato de fuentes alimenticias también es beneficioso. Una taza de mango fresco también contiene casi 3 g de fibra para ayudar a combatir el estreñimiento. Otras frutas con alto contenido de fibra son las manzanas, las peras y las naranjas.

Muchos tipos de granola comprada en tiendas tienen un alto contenido de azúcar y no tienen mucha fibra. Busque uno con al menos 3 g de fibra por porción de 1/3 de taza y no más de 9 g de azúcar.

7. Puré de aguacate en galletas

Medio aguacate untado en 1 rebanada de pan de centeno o galletas saladas

Si ha tenido calambres en las piernas durante el embarazo, es hora de comer más aguacate. La falta de potasio puede causar calambres en los músculos de las piernas. Y como se mencionó anteriormente, el aguacate es una fuente inagotable de potasio. (La mitad de esta deliciosa y cremosa fruta contiene 345 mg de potasio, 114 calorías y casi 5 g de fibra). Durante el embarazo, necesita 4,700 mg del mineral por día, lo que parece una cantidad sorprendente, pero la mayoría de las frutas y verduras contienen al menos algo de potasio.

Manténgase al día con sus necesidades de fibra comiendo galletas integrales bajas en sodio o pan crujiente de centeno, que ofrece casi 2 g de fibra por cada galleta de 37 calorías.

8. Tortilla con hummus y tomates

1 tortilla o pita integral, 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad y 1/4 taza de hummus

Para algo sabroso en ese tramo entre el almuerzo y la cena, tome una tortilla o pita integral y cargue tomates cherry cortados por la mitad y hummus. Los tomates son muy bajos en calorías (solo 25 calorías por taza) y tienen una cantidad sustancial de betacaroteno, que es importante para un sistema inmunológico saludable.

El hummus contiene poco más de 100 calorías por 1/4 de taza y proporciona 3 g de proteína, 2 g de fibra y casi 1 mg de hierro, lo que lo ayuda a alcanzar su objetivo diario de 27 mg por día.

9. Tostadora de gofres con mantequilla de almendras y pera

1 gofre congelado de trigo integral tostado o rebanada de pan tostado integral cubierto con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y pera en rodajas

A veces solo necesitas algo para satisfacer tu gusto por lo dulce. Mejora la nutrición de un gofre congelado o una tostada untándola con mantequilla de almendras natural, que no tiene azúcar agregada. La mantequilla de almendras ofrece 3 g de proteína y más de 1,5 g de fibra en cada cucharada de 98 calorías. Coloque capas de pera o manzana en la parte superior para obtener algo de dulzor natural y fibra extra.

10. Melón con lima

Sandía u otro melón con un chorrito de lima

La sandía contiene un 92 por ciento de agua, por lo que te ayudará a mantenerte hidratada durante el embarazo y al mismo tiempo te proporcionará un dulce. Y cada taza de sandía picada tiene 170 mg de potasio. También puede hacer jugo de sandía casero mezclándolo con un poco de jugo de lima o limón fresco y luego colar la mezcla a través de un colador de malla fina. ¡Entonces relájate y bebe!

Frances Largeman-Roth es una autora y experta en nutrición reconocida a nivel nacional. Ella ha escrito Alimente el vientre: la guía de alimentación saludable para madres embarazadas y Comer en color: recetas deliciosas y saludables para usted y su familia.


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